w A daj sobie przysiad tylni w B daj przedni . wznosy z opadu rumunski MC to nie jest konieczne chyba że np w A, dasz przysiad w B RDL . .wyciskanie w staniu z pleców- chodzi ci o wersje za karku jest kontuzjogenna omijaj , w jednym sztanga w drugim hantle. W A daj wioslowanie w B drazek nie dawaj w 2 zestawach drazka ;-)
Dotąd ciwczylem plaen PN:klata+tric Klata: wyciskanie na płaskiej 4s wyciskanie skos głowa w dół 4s wyciskanie hantli na plaskiej lub skosnej 4s rozpetki na plaskiej lub skosnej 3 s tric: wyciskanie francuskie 4s wyciag 2s z linka 2s z kierownica prostowanie raminon w opadzie pompki tylem z obicazeniem Sroda:Plecy+przedramie: Plecy: wioslowanie [...]
[...] ciąg (z hantlami) podciąganie hantli do brzucha w opadzie tłowia zginacz nadgarstka-zginanie nadgarstków z hantlami(8-9 kg) wtorek-wolne środa miesnie naramienne-wyciskanie hantli zza karku (jedną 10 kg bo mam taie długie wystaje jeszcze gryf za obciązenie) i unoszenie rąk z hantlami:P brzuch-brzuszki(duzo,różne wersje) czwartek wolne [...]
1.nogi-wykroki ze sztangielkami- (skoro mowisz ze masz cos z kolanami to lekkie hantelki.) 4s 2.plecy-podciąganie sztangielki w opadzie 4s 3.klatka-wyciskanie sztangi na skosie 3s 4.barki-wyciskanie sztangi zza karku 3s 5.biceps-uginanie ramion ze sztangą 2s 6.troceps-francuskie wyciskanie leząc 2s 7.brzuch-brzuszki 3 serie, skłony boczne ze [...]
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), - do zrobienia 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), - czym mozna zastpic to cwiczenie ? 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), - to samo czym to zastapic ? 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), - musi byc skosnie czy [...]
Dzięki wielkie za odpowiedzi! :) od poniedziałku zaczynam ten plan: Dzień I Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4/12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 3/10,8,6 3. Rozpiętki hantlami 3/12,10,8 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4/12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi do klatki piersiowej z przodu siedząc 3/10,8,6 3. Wznosy ramion [...]
[...] 2. martwy ciag 4 x 12-8 3. Podciaganie sztangieliki w opadzie 10,8,6,6 Triceps 1. Wyciskanie w waskim uchwycie 12,10,8,6-hmm, no nie bardzo, chociaz moze byc 2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc. 3x10-tu daj prog 3. Pompki tyłem na krzesłach. 3 x 12 to tak szybko ogolnie za nisko z powtorzeniami schodzisz moim zdaniem stosuj w wyciskaniach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czy taki plan na mase jest ok?? (FBW na mase robine z kumplem) Plan A 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 2. Wyciskanie francuskie w siadzie 3. Wyciskanie sztangi za głowy 4. Ściąganie drążka do karku 5. Uginanie rąk ze sztangielkami 6. Przysiady z sztangą za głową 7. Brzuszki ze skrętami tułowia Plan B 1. Wyciskanie sztangielek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan A 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 2. Wyciskanie francuskie w siadzie 3. Wyciskanie sztangi za głowy Daj wyciskanie sprzed głowy 4. Ściąganie drążka do karku Zmień to na np podciąganie 5. Uginanie rąk ze sztangielkami 6. Przysiady z sztangą za głową 7. Brzuszki ze skrętami tułowia Plan B 1. Wyciskanie sztangielek 2. [...]
Za wiele o Tobie to nie wiadomo przydała by się ankieta ale masz ... A KLATA - wyciskanie sztanki w poziomie 3s 12/10/8 BARKI - wyciskanie sztangi zza karku 2s 12/10 TRICEPS -pompki na poreczach 2s 12/10 Plecy - martwy ciag 3s 12/10/8 -wiosłowanie koncem sztanki w opadzie tułowia 3s 12/10/8 Nogi -przysiady z sztanga 3s 12/10/8 tutaj wykroki ze [...]
No to okej . Jeżeli zaczynasz przygodę z siłownią , zawsze powinno się robić trening obwodowy z 2-3 miesiące . Nie zmienia on masy ciała tylko dodaje Ci trochę siły i spala Ci tkankę tłuszczową . Zaproponuję Ci taki trening na 3 dni w tygodniu gdzie będziesz robił wszystkie partie mięśni: Rozgrzewka : 10 min rowerek, orbitka itp.. 1.Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leż 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s [...]
[...] na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 Rozpiętki 4x10 jeżeli chciałes na prawdę użyć hantli na płaskim to możesz sprobować zrobic superserie: wyciskanie płasko hantlami + rozpietki. ale wtedy 3s. TRICEPS francuz 3 serie 12/10/8 daj leżąc od czoła. wyciąg 3x10 pompki w podporze 3x8-10 tutja daj 3s do maxa. jezeli [...]
[...] jesli masz drazek to polecam podciaganie jesli nie to wioslo sztangielka w podporze tulowia 8. unoszenie tulowia z opadu 9. Uginanie ramion ze sztanga 10. . Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). przy [...]
Np. 1-OBWOD 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do [...]
czyli niebedzie za duzo na barki jak zrobie szec cwiczen po 1 seri oczywiscie,mianowicie: 1.wyciskanie zza karku 2.wyciskanie z przed glowy 3.sztanga wzdluz tulowia 4.wznosy bokiem stojac 5.wznosy w opadzie hantlami na lawce 6.odwrotny butterfly? a co do lapek.to przecierz jest chyba na odwrot,ze robiac serie naprzeminne raz na biceps raz na [...]